물리치료사가 알려주는 근비대 좋은 운동순서

처음에 운동을 시작할때 머부터 해야할지 막막하고 운동을 시작하는 초보자일 수록 분할수를 적게하고 부상의 위험 빈도 낮은 근동이 좋다. 

 

때문에 가벼운 유산소 진행 후 근력운동 후 유산소운동 진행 순서가 맞다고 말씀드리고 싶다.

 

운동순서

 

1. 워밍업

5분~10간의 약한 강도의 유산소 운동을 통해 심박수를 높여 관절과 근육의 부상방지를 시키는데 도움이 됩니다. 

 

 

2. 근력운동

큰 근육 그룹을 대상으로 하는 기본적인 근력 운동이 이어저야한다.

예를 들면 스쿼트 데드리프트, 벤치프레스 같은 전신 근육 운동을 뜻한다. 

 

3. 근력 및 안정화운동

근육의 균형을 맞추고 안정화를 돕기 위해 코어 및 안정화 운동을 추가합니다. 플랭크, 버디 스쿼트, 버디 푸시업과 같은 운동을 통해 근력과 균형을 강화합니다.

 

4. 세분화된 단관절 운동

작은 근육의 그룹들로 이루어진 기본적인 근력운동들이 있다.

. 레그 컬, 숄더 프레스, 레터럴 레이즈와 같은 운동으로 세분화된 다른 근육부위를 자극을 시켜준다.

 

5. 스트레칭

스트레칭과 폼 롤링을 통해 근육을 느슨하게 하고 회복을 촉진합니다.

 

6. 쿨다운 

5~10분간 유산소 운동을 시켜 근육의 회복을 도와운다.

 

 

운동 횟수

각운동의 목적에 따라 다다르다. 

 

근지구력은 15회이상

근비대는 8~12회

근력은 3~5회

 

근력 근비대 근지구력 순으로 내가 성장을 한다고 생각을 하면 좋다.

 

힘이 있어야 근육을 비대하게 만들수 있고 근육이 비대해진만큼 유지하는 힘이 필요하다고 생각하면 쉽다.